Die Ketose - wie sie Körper und Geist verändert
Woher nimmt der Körper seine Energie, wenn man über längere Zeit keine Kohlenhydrate zu sich nimmt oder noch weiter geht und gar nichts mehr isst, also fastet? Die Antwort liegt im Stoffwechselprozess der Ketose. Doch was genau ist das?
Was ist die Ketose?
Unter normalen Umständen gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich durch die Umwandlung von Zucker, insbesondere Glucose. Die Ketose ist ein metabolischer Zustand, in dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fette als primäre Quelle für Energie heranzieht. Dieser Prozess tritt ein, wenn die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten stark eingeschränkt ist, sei es durch eine bewusste Ernährungsumstellung oder durch längere Fastenperioden. In dieser Phase beginnt der Körper, Fettsäuren in sogenannte Ketone umzuwandeln, die dann das Gehirn und andere Organe mit Energie versorgen.
Dein Körper hat mehrere Energiebereitstellungsmechanismen, um dich zu jeder Zeit mit ausreichend Energie versorgen zu können. Während du isst, bezieht der Körper Energie aus deiner Nahrung. Wenn du fastest, bedient er sich eines anderen Mechanismus, die sogenannte Ketose oder auch Ketogenese tritt ein. Damit stellt er sicher, dass du auch ohne Nahrung von außen mit Energie versorgt wirst. Da du keine Kohlenhydrate mehr von außen zuführst, muss dein Körper sich umstellen und die fehlende Energie anders generieren. Dies macht er unter anderem durch den Abbau der Glykogenvorräte, also deiner Kohlenhydratspeicher und die Gluconeogenese, die Energiebereitstellung aus Proteinen. Wie genau die Gluconeogenese funktioniert und wieso du dich vor einem geringen Proteinabbau nicht fürchten musst, erfährst du in unserem Blogartikel zum Proteinabbau während des Fastens.
Ab dem dritten Fastentag findet eine weitere Umstellung des Stoffwechsels statt. Nun wird nicht mehr hauptsächlich Eiweiß zur Energieversorgung genutzt, sondern Fett. Im Zuge dessen mobilisiert der menschliche Körper gespeicherte Fette und baut diese zu Ketonen um. Diese Umwandlung nennt man Ketose. Sobald der Körper seine Energie während des Fastens hauptsächlich aus Fetten bezieht, bist du im Fastenstoffwechsel angekommen. Dies macht sich üblicherweise dadurch bemerkbar, dass das Fasten deutlich leichter fällt.
Was ist eine ketogene Ernährung?
Auch durch eine ketogene Ernährung kann die Ketose erreicht werden. Aber was ist eigentlich eine ketogene Ernährung?
Im Kern steht ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, indem der Konsum von Kohlenhydraten drastisch reduziert und der Fettanteil in der Ernährung signifikant erhöht wird. Typischerweise besteht diese Diät aus etwa 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydraten vom gesamten täglichen Kalorienverbrauch. Zum Vergleich: eine normale Ernährung beinhaltet ca. 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Proteine. Durch diese Umstellung in der Ernährung wird der Körper gezwungen, seinen primären Energiegewinnungsmechanismus zu ändern. Anstatt Glukose aus Kohlenhydraten zu nutzen, beginnt der Körper, Ketone aus Fetten als Hauptenergiequelle zu verwenden.
Die ketogene Ernährung basiert nicht nur auf dem Prinzip der Makronährstoffverteilung, sondern legt auch Wert auf die Qualität der Lebensmittel. Hochwertige Fette wie Avocados, Kokosöl, Butter aus Weidehaltung, Nüsse und Samen stehen im Vordergrund. Ebenso sind Proteine aus qualitativ hochwertigen Quellen wie Weidefleisch, freilaufendem Geflügel, Wildfisch und Eiern wichtig. Kohlenhydrate werden vorwiegend aus Gemüse bezogen. Dies unterscheidet die ketogene Diät deutlich von anderen kohlenhydratarmen Diäten, bei denen der Schwerpunkt möglicherweise nicht auf der Qualität der Fette oder der gesamten Ernährungsqualität liegt.
Dennoch ist die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet, und es ist wichtig, sich vor Beginn einer solchen Ernährungsumstellung gründlich zu informieren und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen. Individuelle Faktoren wie Gesundheitszustand, Lebensstil und persönliche Ziele sollten bei der Entscheidung, ob diese Ernährungsweise die richtige Wahl ist, berücksichtigt werden.
Was können die Vorteile der Ketose sein?
Die Ketose bietet eine Reihe von Vorteilen, die für viele Menschen attraktiv sind. Hier sind einige der wichtigsten:
1. Gewichtsverlust
Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für eine ketogene Ernährung entscheiden, ist der Wunsch nach Gewichtsverlust. Durch die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme zwingt die ketogene Ernährung den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem Fette anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle genutzt werden. Dieser Wechsel führt oft zu einem raschen und deutlichen Gewichtsverlust.
2. Erhöhte mentale Klarheit und Energie
Ein weiterer bedeutender Vorteil der Ketose ist die Veränderung in der Art und Weise, wie das Gehirn Energie bezieht. Indem es Ketonkörper statt Glukose verwendet, kann dies zu einer effizienteren und stabileren Energieversorgung des Gehirns führen. Viele berichten von einer signifikanten Verbesserung ihrer kognitiven Funktionen, einschließlich einer gesteigerten Konzentration und klareren Gedanken.
3. Bessere Blutzuckerkontrolle
Im Vergleich zu Glukose können Ketonkörper eine gleichmäßigere Energiequelle darstellen, die zu einer Minimierung von Blutzuckerschwankungen führt. Diese gleichbleibende Energieversorgung kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren sowie das Auftreten von Konzentrationsschwächen und Müdigkeit zu verringern.
4. Gesteigertes Sättigungsgefühl
Fette und Proteine haben eine höhere Sättigungswirkung im Vergleich zu Kohlenhydraten. Die ketogene Ernährung, die reich an Fett und moderat im Proteingehalt ist, kann zu einer längeren Sättigung führen und somit das Hungergefühl reduzieren. Dieser Effekt kann helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und das Bedürfnis, zwischen den Mahlzeiten zu snacken oder zu große Portionen zu essen, verringern. Wie genau Hunger und Sättigung zusammenspielen, haben wir dir in unserem Blogartikel erklärt.
Fazit
Die Ketose ist ein metabolischer Zustand, in dem dein Körper Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle nutzt. Eine ketogene Diät besteht hauptsächlich aus fetthaltigen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen und beschränkt die Zufuhr von Kohlenhydraten erheblich. Diese Ernährungsweise kann verschiedene Vorteile mit sich bringen, darunter Gewichtsverlust, gesteigerte mentale Klarheit und ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Wenn du jedoch eine langfristige Umstellung auf die ketogene Ernährung in Betracht ziehst, ist es ratsam, dich individuell von Ernährungsexperten und deinem Arzt beraten zu lassen.
Bist du neugierig geworden und hast Lust, selber auszuprobieren, wie sich das Fasten auf deinen Körper auswirkt?