Natürliche oder künstliche Vitamine - So beugst du einem Vitaminmangel am besten vor
Einige Menschen leiden heutzutage, aufgrund von Erkrankungen, des Alters, des Ernährungsverhaltens oder des physiologischen Zustandes, an einem Vitaminmangel. Der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln ist hier die naheliegendste und augenscheinlich einfachste Lösung. Es gibt jedoch Unterschiede zwischen natürlichen Vitaminen aus Obst und Gemüse und den synthetischen Kopien, die in Nahrungsergänzungsmitteln stecken. In diesem Artikel erfährst du alles über die Unterschiede und erhältst Tipps, wie du natürliche Vitamine beim Zubereiten deiner Mahlzeiten am besten erhalten kannst.
Was ist der Unterschied zwischen natürlichen und künstlichen Vitaminen?
Natürliche Vitamine unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur von den synthetisch hergestellten Kopien. Einzelne Elemente des Vitamins werden bei der synthetischen Herstellung in einer anderen Reihenfolge miteinander verknüpft oder weisen eine andere räumliche Ausrichtung auf. Unser Organismus ist auf natürliche Vitamine eingestellt und kann diese perfekt aufnehmen. Synthetische Vitamine hingegen sind eine nicht ganz identische Kopie von natürlichen Vitaminen. Dadurch können Unterschiede in der Bioverfügbarkeit der künstlichen und natürlichen Vitamine entstehen. In manchen Fällen sind dabei auch synthetische Vitamine leichter für den Körper verfügbar, da diese im Gegensatz zu natürlichen Vitaminen in isolierter Form vorliegen. Somit müssen sie vor der Aufnahme nicht von anderen Nährstoffen gespalten werden.
Ein weiterer Unterschied liegt in dem inhaltlichen Aufbau von synthetischen Vitaminen. Ein natürliches Vitamin ist ein Komplex, der aus vielen wichtigen Teilen besteht. Neben den Vitaminen werden dabei auch ernährungsphysiologisch wichtige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Lebensmittel aufgenommen. Die Kombination dieser macht die gesundheitsfördernde Wirkung der Vitamine aus. Ein Vorteil künstlicher Vitamine gegenüber natürlicher ist in manchen Fällen deren Stabilität. So zerfällt Folat aus Nahrungsmitteln enorm schnell. Synthetisch hergestellte Folsäure ist jedoch äußerst beständig.
Wie kommt es zu einem Vitaminmangel?
Es gibt Mindestmengen an Vitaminen, die man aufnehmen sollte, damit eine optimale Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des menschlichen Körpers gefördert und erhalten bleiben kann. Aufgrund verschiedener Faktoren kann es zu einem Vitaminmangel, auch Hypovitaminose genannt, kommen. Ein Vitamin D-Mangel zum Beispiel kann durch eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung, Krankheiten, das Alter oder den physiologischen Zustand (z.B. Schwangerschaft, in der ein erhöhter Vitaminbedarf besteht) zustande kommen. Der entscheidende Faktor bei der Vitamin D-Synthese ist die Sonne, denn Vitamin D wird mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet. Da die Sonne gerade in den Wintermonaten nicht ausreichend scheint, sollte mit Vitamin D aus der Nahrung oder mit einem Vitaminpräparat nachgeholfen werden. Auch für diejenigen, die die meiste Zeit des Tages im Büro oder anderen geschlossenen Räumen verbringen, ist es ratsam, auf ihren Vitamin D-Spiegel achten, um einem Mangel vorzubeugen.
Vitamin B12 ist zudem ein Mikronährstoff, der vor allem bei einer veganen Ernährung kritisch betrachtet werden muss. Da dieses Vitamin in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird Veganern empfohlen, dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.
Lebensmittelliste zu allen Vitaminen
In der folgenden Tabelle findest du zu jedem Vitamin verschiedene Lebensmittel, die unter anderem die jeweiligen Vitamine enthalten.
| Vitamin | Lebensmittel |
|---|---|
| A | Karotten, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Aal, Lebertran, Leber (Rind, Schwein) |
| D (Calciferole) | Avocado, Hering, Lachs, Aal, Sardine, Forelle, Thunfisch, Lebertran |
| E (Tocopherole) | Fenchel, Spargel, Mandel, Haselnuss, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Margarine, Maiskeimöl |
| K | Sauerkraut, Rosenkohl, Spinat, Chicoree, Kopfsalat, Blumenkohl, Erbsen, Hühnerfleisch |
| B1 (Thiamin) | Weizenkleie, Haferflocken, Weizen-Vollkornmehl, Roggen-Vollkornmehl, Pistazie, Schweinefleisch, Leber (Rind, Schwein) |
| B2 (Riboflavin) | Gemüsepaprika (gelb), Brokkoli, Weizenkleie, Camembert, Gorgonzola, Emmentaler, Sardine, Makrele, Leber (Rind, Schwein) |
| B3 (Niacin) | Erbsen, Grünkohl, Lachs, Hering, Forelle, Leber (Rind, Schwein), Fleisch (Huhn, Kalb, Rind, Schwein) |
| B5 (Pantothensäure) | Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Weizen (Vollkorn), Haferflocken, Hering, Hühnerei, Leber (Rind, Kalb, Schwein) |
| B6 (Pyridoxin) | Zucchini, Gemüsepaprika (grün), Weizenkleie, Lachs, Sardine, Makrele, Leber (Rind, Schwein) |
| B7 (Biotin) | Tomaten, Spinat, Erdnuss, Walnuss, Mandel, Haferflocken, Hühnerei, Hering, Forelle, Rotbarsch, Leber (Rind, Schwein) |
| B9 (Folsäure/Folat) | Spinat, Weißkohl, Brokkoli, Salat, Rosenkohl, Tomaten, Apfelsinen, Avocado, Roggen-Vollkornmehl, Weizen-Vollkornmehl, Weichkäse, Hühnerei, Rinderleber |
| B12 (Cobalamine) | Hering, Forelle, Leber und Fleisch (Kalb, Rind, Schwein) |
| C | Acerola-Kirsche, Sanddorn, Johannisbeere (schwarz), Kiwi, Zitrone, Apfelsine, Stachelbeere, Gemüsepaprika (gelb, rot, grün), Brokkoli, Grünkohl |
Ist es auch möglich, zu viel von einem Vitamin einzunehmen?
Ja, du kannst zu viel von einem Vitamin einnehmen. So wie es Mindestmengen für jedes Vitamin gibt, die nicht unterschritten werden sollten, sind auch Höchstmengen für viele Vitamine festgelegt. Dabei können sogar toxische Nebenwirkungen bei einer Überdosierung auftreten. Es wird dann von einer Hypervitaminose gesprochen. Diese tritt wesentlich öfter bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) als bei wasserlöslichen Vitaminen auf. Der Grund dafür ist, dass die wasserlöslichen Vitamine bei einem Überangebot über die Nieren ausgeschieden werden können. Eine Hypervitaminose kann jedoch fast nur bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen, da derart hohe Mengen üblicherweise nicht über natürliche Vitamine aus der Nahrung erreicht werden können, sondern über die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über einen gewissen Zeitraum. Die einzige Ausnahme stellt das Vitamin A dar, das ernährungsbedingt nur durch den hohen Verzehr von Leber oder Lebertran eine Hypervitaminose verursachen kann. Bei einer einmaligen Überdosierung sind keine negativen Effekte zu erwarten. Bei einer Hypervitaminose von beispielsweise Vitamin D durch eine Überdosierung von Supplementen kann es zu Ablagerungen von Calciumsalzen in den Nieren, der Lunge oder dem Herzen kommen. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Durst, Kopfschmerzen und sogar Depressionen. Dieser Zustand normalisiert sich, nachdem die Vitamin D-haltigen Nahrungsergänzungsmittel wieder abgesetzt wurden.
Synthetisch hergestellte Vitamine können somit tatsächlich schädlich für den menschlichen Organismus sein und toxische Nebenwirkungen verursachen, die je nach Vitamin unterschiedlich sind. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln sind zudem Zusatzstoffe beigemischt, die in der Diskussion stehen, den Körper zu schädigen. Daher sollte genau auf die Zutatenliste geachtet werden, um eine mögliche Schädigung des Körpers zu vermeiden. Wenn Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Vitaminbedarfs eingenommen werden müssen, sollten diese möglichst aus natürlichen Quellen stammen.
Lässt sich die Einnahme künstlicher Vitamine vermeiden?
In vielen Fällen lässt sich das Supplementieren von synthetisch hergestellten Vitaminen größtenteils vermeiden, wenn ein paar Dinge beachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse schaffst du die Grundlage für deine Vitaminzufuhr. Zusätzlich ist es wichtig, das gesamte Jahr über Sonne zu tanken, um so viel Vitamin D wie möglich auf natürliche Art aufzunehmen.
Auch die Auswahl der Lebensmittel beim Einkauf von Lebensmitteln ist von großer Bedeutung, da sich diese sogar innerhalb einer Produktkategorie im Vitamingehalt unterscheiden können. Diese Unterschiede entstehen beispielsweise durch die voneinander abweichenden Herstellungsweisen der verschiedenen Lebensmittel. Um die Haltbarkeit zu steigern, werden herkömmlich “frische” Lebensmittel wie Saft meist mit Hitze behandelt. Bei uns hingegen verwenden wir eine andere Methode: Alle Säfte werden kaltgepresst und mit Hilfe der Hochdruckpasteurisierung haltbar gemacht. Dieser Prozess trägt durch die schonende Behandlung der Lebensmittel dazu bei, dass Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt jedoch auch die Zubereitung der Speisen eine große Rolle bei der Vitaminaufnahme. Mit ein paar einfachen Tricks kann dabei ein hoher Vitamingehalt aufrechterhalten werden.
Wie können Vitamine beim Zubereiten von Speisen erhalten bleiben?
Beim Erhalten möglichst vieler Nährstoffe während des Zubereitens ist "schonend" das Stichwort. Je weniger Hitze und Wasser beim Kochen verwendet werden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten und desto besser wird zudem auch der Geschmack gespeichert. Daher empfehlen wir die Zubereitungsform des Garens, bei dem die Lebensmittel unter anderem mit Dampf gegart oder gedünstet werden. Andererseits ist es wichtig, dass tierische Lebensmittel durchgegart werden, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. In Bezug auf andere Mikronährstoffe kann das Erhitzen zudem in manchen Fällen sogar förderlich für die Verfügbarkeit sein. Das Anbrennen der Lebensmittel sollte jedoch in jedem Falle vermieden werden, da angebrannte Stellen eine krebserregende Wirkung aufweisen. Wir sollten also die Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beachten und unsere Speisen “so lange wie nötig und so kurz wie möglich” zubereiten. Somit ist ein hoher Rohkost-Anteil in unseren Mahlzeiten wünschenswert und bei der Vitaminaufnahme wichtig, da in diesem Fall kein Erhitzen der Lebensmittel notwendig ist. Daher empfiehlt es sich, Speisen wie Salate oder auch kaltgepresste Säfte und selbstgemachte Smoothies in den Alltag zu integrieren.
Einem Vitaminmangel kann folglich gut vorgebeugt werden, indem auf die Auswahl sowie die Zubereitung der Lebensmittel geachtet wird. Künstliche Vitamine sollten nur dann verwendet werden, wenn die Ernährung (oder die Sonneneinstrahlung bei Vitamin D) nicht ausreichend ist, um den Bedarf zu decken. Bei Verdacht auf eine Vitamin-Unterversorgung ist zudem eine ärztliche Beratung sowie das regelmäßige Anfertigen eines Blutbilds ratsam. Die Einnahme künstlicher Vitamine sollte jedoch in keinem Fall eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen.
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